İyi
haftalar değerli okurlarım,
Koronavirüs
pandemisi nedeniyle sosyal hayattan evlerimize çekildiğimiz dönem artık yavaş
yavaş normalleşmeye başladığı. Bu dönemde hareketsizlikten dolayı hepimiz fazla
kilolara sahip olduk. Özellikle anne adaylarımız bu dönemde sağlıklı gebelik
süreci için gerekli olan hareketli yaşamdan uzak kalmak zorunda kaldı. Bugün ki
yazımda gebelikte egzersizin önemine değineceğim.
Egzersizin
faydaları nelerdir?
Anne
adayı gebeliği sürecinde ortalama 12-15 kilo almaktadır. Gebelik sürecinde
yapılacak egzersizlerin sağlıklı bir gebelik süreci ve rahat bir doğum süreci
için pek çok faydaları bulunmaktadır.
Egzersiz
yapmak kalbi güçlendirip solunumu düzenleyerek metabolizmamızın düzgün
çalışmasını sağlamaktadır. Vücut ağırlığını, yağ oranı ve kemik yoğunluğunu
etkileyerek dengelemektedir. Kas ve iskelet sistemi üzerine etki ederek kasları
güçlendirmekte, vücut duruşunu düzeltmektedir. Yapılan hareketler hamlaşmış
adaleleri harekete geçirir, karın, kalça ve bacakları saran kas gruplarını
güçlendirerek esnekliğini arttırır ve doğumu kolaylaştırır.
Anne
adayının endişelerini azaltarak daha pozitif düşünmesini sağlar. Sosyal ve
psikolojik olarak daha olumlu duygular hissetmeyi sağlar ve kendine güveni
arttırır. Hamilelikte sık görülen halsizlik, kramp ve kasılmaları azaltır.
Bacaklarda yavaşlamış olan kan ve lenf dolaşımını hızlandırır varis ve ödem
sıklığını azaltır. Lohusalıkta annenin çabuk toparlanmasını sağlar.
Egzersiz
sırasında nelere dikkat edilmeli?
Egzersiz
programının düzenli ve sistemli şekilde yürütülmesi önemlidir. Başlangıçta hareket
tekrarı ve süresini daha kısa tutun, kaslarınız güçlendikçe hareket sayı ve
süresini kademeli olarak arttırın. Egzersize başlarken rahat kıyafetler
giyinin, havalandırması iyi ferah bir ortamda egzersizi gerçekleştirin.
Egzersiz sırasında dikkatinizi dağıtabilecek unsurları en aza indirin. Egzersiz
öncesi mutlaka idrarınızı boşaltın. Herhangi bir ağrı durumunda hemen
hareketleri bırakın.
Hamileyken
hangi egzersizler yapılmalı
Anne
adayları gebeliğin başından itibaren düzenli egzersizler yapabilirler. Hamileliğin
ilk üç ayında haftanın 3-4 günü hafif tempolu yürüyüşler ile egzersizlere
başlanabilir. Özellikle omurgayı destekleyen kasları güçlendirecek egzersizlere
bu dönemde başlanmalıdır.
Hamilelik
platesi son yıllarda daha sık tercih edilen egzersizlerden biridir. Anne
adayının bedenini keşfetmesini sağlayan, bel ve sırt ağrılarını önleyen bu
teknik aynı zamanda nefes ve gevşeme egzersizleri ile ruh dinginliğini de
sağlamaktadır. Plates topu ve yer matı üzerinde yapılan hareketler karın, bacak
ve kalça kasları üzerine gevşeme ve güçlendirme egzersizleri ile doğumu
kolaylaştırıcı hareketler içermektedir. Benzer olarak hamile yogası da doğru
nefes alma ve gevşeme tekniklerini içermesi ve bedenin kas grupları üzerinde
kontrol sağlaması nedeniyle eğitmenler eşliğinde yapılabilir.
Hamilelikte
yapılacak en kolay ve etkili egzersiz her gün yapılan düzenli tempolu
yürüyüşler olmalıdır. Ayrıca yüzme ve su içinde yapılan egzersizler bu dönemde
rahatlıkla yapılabilmektedir. Aynı zamanda suyun kaldırma gücü ve rahatlatıcı
etkisi de bedeninizi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır.
Squat
hareketi yani dizleriniz üzerine çömelme hareketi gebelikte düzenli olarak
yapılması gereken ve doğumu kolaylaştırıcı hareketlerdendir.
Yüksek
tansiyon, şeker hastalığı, kalp damar hastalığı , akciğer hastalıklarıyla da
düşük tehdidi, erken doğum gibi problemleri olan anne adayları egzersizlere
başlamadan mutlaka uzman hekimlerden görüş almalıdırlar.
Sorularınız ve merak ettikleriniz için [email protected] mail adresi ve doc.dr.yesimbayoglutekin instagram hesabından bana ulaşabilirsiniz.