Liften zengin beslenme, kanser ve kalp hastalıklarının ortaya çıkmasını engeller. Liften zengin bol sebze ve meyve tüketen toplumlarda kolon kanseri sıklığının az olduğu gösterilmiştir. Lifler ayrıca glikoz emilimini azaltır, yavaşlatırlar ve kolesterolü düşürürler. Et ve süt ürünleri başta olmak üzere hayvansal ürünlerde lif bulunmaz. Rafine tahıllardan yapılan yiyeceklerde (beyaz ekmek, pirinç, makarna) besindeki lifler fabrikasyon işlemleri sonrası ortadan kalkar. Sebze, meyve, baklagiller ve tahıllarda; doğal, farklı çeşit, bol miktarda lif bulunmaktadır. Lif kalori içermeyen, sindirimi güç, emilmeyen bölümlerdir. Bu yiyecekler kompleks karbonhidrat ve liflerden zengindir. Lifler çözünür ve çözünmeyen lifler olarak iki ana gruba ayrılır. Selüloz çözünmeyen, pektin ise çözünen liflere örnektir. Prof. Dr. Osman ERK, beslenme tarzımızdaki değişiklikler nedeniyle gün geçtikçe daha az tükettiğimiz liflerin sağlığımıza faydalarını anlattı…

LiFTEN ZENGiN BESiNLER

1. Dutsu meyveler (ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini)

2. Kuruyemişler
3. Mercimek
4. Keten tohumu
5. Avokado
6. Elma
7. Armut
8. Brokoli
9. Greyfurt
10. Karalahana
11. Yulaf, arpa, esmer pirinç
12. Kabak
13. Kestane

KAYNAĞI BiTKiSEL GIDALARDIR

Seb­ze ve mey­ve­ler bol mik­tar­da su ve lif içe­rir­ler. Ku­ru­tul­muş seb­ze ve mey­ve­ler­de ise su ora­nı ol­duk­ça az ol­du­ğu için lif ora­nı faz­la­dır. Ku­ru­tul­muş seb­ze ve mey­ve­le­rin gli­se­mik in­dek­si, gli­se­mik yü­kü yük­sek ol­du­ğu için ılım­lı öl­çü­de tü­ke­til­dik­le­rin­de in­san sağ­lı­ğı için olum­lu et­ki­ye yol açar­lar. Seb­ze lif­le­ri­nin bir kıs­mı pi­şir­me ile yok ol­du­ğu ve eri­di­ği için pi­şi­ril­miş seb­ze­ler­de lif mik­ta­rı aza­lır. Seb­ze­ler da­hil lif­le­rin ço­ğu pi­şi­ri­lir­ken za­rar gö­rür. Seb­ze­le­rin çiğ ola­rak tü­ke­til­me­si sağ­lık açı­sın­dan ya­rar­lı­dır. Tam ta­hıl­lar ve bak­la­gil­ler ise az mik­tar­da su ve bol lif içer­dik­le­ri için ba­ğır­sak sağ­lı­ğı ve ge­nel sağ­lık için ya­rar­lı et­ki­le­re sa­hip­tir. Her ye­mek­te sa­de­ce bir di­lim tam ta­hıl ek­me­ği tü­ket­mek in­sü­lin di­ren­ci­ni ve kar­di­yo­vas­kü­ler has­ta­lık ris­ki­ni azal­tır. Mey­ve­ler­de fruk­toz faz­la ol­sa da bol lif içer­dik­le­ri için olum­suz et­ki or­ta­dan kal­kar.

BU HASTALIKLARA “DUR” DEYiN

Lif­ler, ni­şas­ta ol­ma­yan, bit­ki hüc­re du­va­rı­nın yüz­de 80-90'ı­nı oluş­tu­ran, po­li­sak­ka­rid de­ni­len bü­yük kar­bon­hid­rat zin­cir­le­rin­den olu­şur. Bun­lar di­yet po­sa­sı­nın önem­li bö­lü­mü­nü oluş­tu­rur­lar. Şe­ker mo­le­kül­le­rin­den olu­şan bu po­li­sak­ka­rid­le­rin mo­le­kül­le­ri bir­bir­le­riy­le çok sı­kı ola­rak bağ­lan­mış­tır ve sin­di­rim en­zim­le­ri­ne di­renç­li­dir. Lif tüm seb­ze, mey­ve, ta­hıl ve bak­la­gil­le­rin özel­lik­le ka­buk­la­rın­da bu­lun­mak­ta­dır. Su­da çö­zü­nen lif da­ha çok yu­laf, ar­pa, mey­ve ve yap­rak­lı seb­ze­ler­de bu­lu­nur. Bu tür lif­ler, ba­ğır­sak yü­ze­yi­ni sı­va­ya­rak şe­ker mo­le­kül­le­ri­nin emi­li­mi­ni azal­tır ve ya­vaş­la­tır­lar. Çö­zü­nür lif­ler saf­ra asit­le­ri­ni bağ­la­ya­rak, ka­ra­ci­ğe­rin da­ha faz­la saf­ra asi­di ve ko­les­te­rol yap­ma­sı­nı uya­rır. Kan­da ko­les­te­rol se­vi­ye­si dü­şer ve kalp ris­ki aza­lır.

Su­da çö­zün­me­yen lif­ler ise ha­cim oluş­tu­ra­rak ba­ğır­sak pa­sa­jı­nı hız­lan­dı­rır, kan­ser ve en­fek­si­yon ris­ki­ni azal­tır­lar. Li­fin mik­ta­rı ve çe­şit­li­li­ği de önem­li­dir. Lif, gli­se­mik in­deks gi­bi gü­ve­ni­lir bir sağ­lık­lı bes­len­me gös­ter­ge­si­dir.

Besinlerdeki miktarı glisemik indeks kadar önemlidir

Karbonhidratların yararı yapılarındaki doğal lifler sayesinde ortaya çıkar. Meyvelerde bulunan yüksek lif oranı glisemik indeks ve glisemik yükü düşürür, yüksek şeker oranına rağmen, var olan lifler sayesinde tokluk hissi ortaya çıkar, metabolik sendrom önlenmiş olur. Ortalama büyüklükte bir elmada 5 gram lif vardır. Bu lif çözünür (pektin) ve çözünmez liflerden oluşur ve kişiyi 4 saat kadar tok tutar. Besin değeri yüksek ve lifli bir beslenme iştah kontrolü ile fazla yemeği ve obeziteyi önler. Lif mideyi doldurur, beyne tokluk sinyalleri göndererek iştahı azaltır ve kiloyu önler. Fabrikalarda imal edilen liften yoksun ve besin değeri düşük besinler ise iştah merkezini baskılayamaz ve obeziteye yol açar. Buğdayın işlenip beyaz una dönüştürülmesi liflerinin tamamen ortadan kalkmasına sebep olur. Lif içermeyen meyve sularının glisemik indeksi yüksektir. Sebze ve meyveler soyulmadan, çiğ olarak yenilirse lif ve besin değeri artar. Lif bitkisel ürünlerde vardır, hayvansal ürünlerde yoktur.

NASIL BESLENMELiYiZ?

Günlük yiyeceklerdeki lif oranı mutlaka artırılmalıdır. Çağlar öncesi insanlar günde 100 gram kadar lif tüketirler iken, günümüz diyetindeki ortalama lif miktarı 15 gram kadardır. Lif eksikliği vücutta sistemik inflamasyona yol açar. Sağlıklı bir diyette günde 30-50 gram lif olmalıdır. Besin yönünden zengin, kalorisi az, lifi bol yiyecekler ömrü uzatır. Sıvı kaloriler lifsizdir, iştahımızı azaltmazlar. Taze sıkılmış portakal, havuç suyu gibi sebze ve meyve suları, orijinal vitamin ve minerallerini büyük ölçüde korusalar da lifsiz oldukları için tüketilmemelidir. Lifin miktarı ve çeşitliliği kansere karşı koruyucudur. Bağırsak bakterileri bu lifleri antikanser etkiye sahip kısa zincirli yağ asitlerine ve enzimlere dönüştürürler. Yiyecek ve öğünlerin lif içeriği glisemik indeks kadar önemlidir. Doğal karbonhidratlar az kalorili bol liflidir. Et, süt ve yağlar kaloriden zengin, liften fakir yiyeceklerdir. Mide dolmadığı ve açlık yatışmadığı için vücutta bol miktarda kalori birikimine neden olurlar.